Körperfettbewertung – Energiebedarf

Gesamt-Körperfett-Tabelle / BMI Der Körperfettanteil gibt den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Er lässt jedoch keine Rückschlüsse darüber zu, welches Verhältnis zwischen Struktur-/Baufett (z.B. zum Organschutz etc.) und Depotfett (Energiereserve) besteht. Die Messung erfolgt mittels einer Körperfettwaage, sie können dies zu Hause selbst durchführen und sich so selbst wann immer sie wünschen, mit der nachfolgenden Tabelle querchecken. Heutzutage wird der BMI (Body-Mass-Index) herangezogen, um die optimale Gewichtsbestimmung durchzuführen. Bei BMI Werten über 30 liegt Adipositas (Fettleibigkeit) vor, bei Werten unter 17,5 spricht man schulmedizinisch von Anorexia nervosa (Magersucht). Der Richtwert ist jedoch abhängig vom Geschlecht und vom Alter, die nachstehenden Tabellen beachten dies.

Empfohlener maximaler Körperfettanteil in %

Männer
Alter	sehr gering	gering	mittel	hoch	sehr hoch
20-24	<10,8	10,9-14,9	15,0-19,0	19,1-23,3	>23,4
25-29	<12,8	12,9-16,5	16,6-20,3	20,4-24,3	>24,4
30-34	<14,5	14,6-18,0	18,1-21,5	21,6-25,2	>25,3
35-39	<16,1	16,2-19,3	19,4-22,6	22,7-26,1	>26,2
40-44	<17,5	17,6-20,5	20,6-23,6	23,7-26,9	>27,0
45-49	<18,6	18,7-21,5	21,6-24,5	24,6-27,6	>27,7
50-59	<19,2	19,3-22,7	22,8-25,6	25,7-28,7	>28,7
>60	<20,2	20,3-23,2	23,3-26,2	26,3-29,3	>29,3
Frauen
Alter	sehr gering	gering	mittel	hoch	sehr hoch
20-24	<18,9	19,0-21,9	22,0-25,0	25,1-29,6	>29,7
25-29	<18,9	19,0-22,0	22,1-25,4	25,5-29,8	>29,9
30-34	<19,7	19,8-22,7	22,8-26,4	26,5-30,5	>30,6
35-39	<21,0	21,1-24,0	24,1-27,7	27,8-31,5	>31,6
40-44	<22,6	22,7-25,6	25,7-29,3	29,4-32,8	>32,0
45-49	<24,3	24,4-27,3	27,4-30,9	31,0-34,1	>34,2
50-59	<26,6	26,7-29,7	29,8-33,1	33,2-36,2	>36,3
>60	<27,4	27,5-30,7	30,0-34,0	34,1-37,3	>37,4

Wie ermitteln Sie Ihren BMI, Ihren Energiebedarf und das Essensgewicht der Energiequellen?

Ein umfängliches gratis Berechnungstool zur genauen Kalkulation steht Ihnen hier zur Verfügung.

Der BMI errechnet sich aus Körpergewicht dividiert durch die Größe in Metern zum Quadrat.

Beispielrechung: Mann 42 Jahre 78kg und 1,85m groß –> BMI 22,8 oder Frau 23 Jahre 63kg und 1,70 groß –> BMI 21,8

Suchen Sie sich nun die Reihe für Ihr Geschlecht und Alter und Sie sehen, in welche Kategorie Sie gewichtsmäßig fallen. Für beide Beispielsrechungen ergibt sich ein Normalgewicht.

BMI Tabelle / Body Mass Index Tabelle – FRAUEN
Alter	Untergewicht	Normalgewicht	etwas  Übergewicht	Übergewicht	erhebliches Übergewicht
18-24	<19	19-24	24-29	29-39	>39
25-34	<20	20-25	25-30	30-40	>40
35-44	<21	21-26	26-31	31-41	>41
45-54	<22	22-27	27-32	32-42	>42
55-64	<23	23-28	28-33	33-43	>43
65+	<24	24-29	29-34	34-44	>44

BMI Tabelle / Body Mass Index Tabelle – MÄNNER
Alter	Untergewicht	Normalgewicht	etwas  Übergewicht	Übergewicht	erhebliches Übergewicht
18-24	<20	20-25	25-30	30-40	>40
25-34	<21	21-26	26-31	31-41	>41
35-44	<22	22-27	27-32	32-42	>42
45-54	<23	23-28	28-33	33-43	>43
55-64	<24	24-29	29-34	34-44	>44
65+	<25	25-30	30-35	35-45	>45

Richtwerte und Empfehlungen für die Energiezufuhr

Nachstehend ein Überblick über die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag bei körperlich leichter Tätigkeit:

Alter	männlich	weiblich
15 bis unter 19 Jahre	3100 kcal	2500 kcal
19 bis unter 25 Jahre	3000 kcal	2400 kcal
25 bis unter 51 Jahre	2900 kcal	2300 kcal
51 bis unter 65 Jahre	2500 kcal	2000 kcal
über 65 Jahre	2300 kcal	1800 kcal

Für andere Berufsgruppen sind folgende Zuschläge erforderlich:

• Mittelschwerarbeiter: ca. 600 kcal
• Schwerarbeiter: ca. 1200 kcal
• Schwerstarbeiter: ca. 1600 kcal

Bei der Arbeitstätigkeit unterteilt man in:

leichte Tätigkeit	mittelschwere Tätigkeit	schwere Tätigkeit	schwerste Tätigkeit
Büroangestellte/er	Schlosser/in	Maurer/in	Hochofenarbeiter
Hausfrau/-mann	Maler/in	Leistungssportler/in	Arbeiter im Steinkohlebau (Hauer)
Lehrer/in	Gärtner/in	Masseur/in	Hochleistungssportler/in
Schneider/in	Verkäufer/in	Dachdecker/in	Waldarbeiter
Pkw-Fahrer/in	Autoschlosser/in	Zimmermann	Stahlarbeiter

Darstellung der Soll- und Ist-Situation hinsichtlich der Zufuhr der Energielieferanten:

Anm.: bei tierischem Eiweiß KEIN Schweinefleisch! Kein Fleisch aus Massentierhaltung mit brutaler Schlachtung!

Energiegehalt der Energielieferanten:

1g Kohlenhydrate = 1g Eiweiß = ca. 4,1kCal (17kJ)

1g Fett = ca. 9,3kCal (39kJ)

Die Umrechnung von kCal auf kJ ist gerundet mit dem Faktor 4,2 vorzunehmen.

Berechnungsbeispiel für 2600kCal Tagesbedarf: Fettanteil: 2600kCal  * 55% / 9,3kCal/g = ca. 150g Fett pro Tag Kohlenhydratanteil: 2600kCal *20% / 4,3kCal/g = ca. 120g KH pro Tag Eiweißanteil: 2600kCal *25% / 4,3kCal/g = ca. 150g Eiweiß pro Tag   Energiegehalt von Lebensmitteln: Die Energie Zusammensetzung von Lebensmitteln kann z.B. hier genau nachgeschlagen werden. Somit kann man auf diese Weise für jedes Essen exakt die Energiemenge bestimmen. Berechnungsbeispiel Bratkartoffeln mit 3 Spiegeleiern und rote Beete: Bratkartoffeln (eigene) 200g: davon Kohlenhydrate 43,6; Eiweiß 4,0; Fett 7,0 3x Spiegelei gesamt 195g: davon Kohlenhydrate 1,429; Eiweiß 25,24; Fett 30,78 Rote Beete Sauerkonserve 100g: davon Kohlenhydrate 5,524; Eiweiß 1,059; Fett 0,065 Gesamt Kohlenhydrate: 43,6 + 1,429 + 5,524 = 50,55 entspricht *4,1 = ca. 207kCal Gesamt Eiweiß: 4,0 + 25,24 + 1,059 = 30,30 entspricht * 4,1 = ca. 124kCal Gesamt Fett: 7,0 + 30,78 + 0,065 = 37,78 entspricht * 9,3 = ca. 351 kCal

Gesamt-Energieaufnahme: 682 kCal; davon 30 % KH, 18% Eiweiß, 52% Fett

Energiemäßig ist diese Essen relativ ausgewogen, da gibt es sehr viele Gerichte, welche hier deutlich schlechter abschneiden. Die MUFS sowie die Vitalstoffe (vor allem die sekundären Pflanzenstoffe) jedoch kommen bei diesem Essen allerdings eindeutig zu kurz, d.h. diese sind über Obst und Gemüse abzudecken.